剧情简介
最近几年，互联(🅱)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📓)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🌭)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚇)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🖊)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🥜)食品加工时额外加入的糖(如白(🧦)砂(🦇)糖(🥜)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📲))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📩)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🉑)少精制糖。实际上，添加糖才是我(🦒)们(🏾)控糖的重点对象。世界(🦕)卫生组织建议，应该将每日糖(🗯)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🆎)好控制在25克以下。 碳(😐)水化(🈴)合物是人体必(⌚)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍒)全断碳(🈷)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(👵)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🦁)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⛔)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(😾)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐰)研究(😵)发现，碳水化合物(👃)吃得过(➡)多或者过少都会显著(🌡)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(⌛)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🚶)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📬)食宝塔最基础(⛷)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(➰)研究认为，正常人的膳食中碳(⛱)水化合物提供的能量应占总能量的(🥑)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(✒)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🛸)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🏂)的碳水种类，提升碳(🍊)水(😦)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(♐)南就建议成年(🛎)人每人(🍩)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍛)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(❇)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(〽)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(😽)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🥉)尿病是(📢)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍫)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(💵)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👁)。 长胖的根本原因是吃(🗼)进去的热量超过身体消耗(💓)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🌍)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚅)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤑)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🧤)脂肪等其(➡)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(💷)也不是(🛣)只盯(💑)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🧠)、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎷)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔅)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(⛲)能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎊)营养物质，正常(🦃)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(⛓)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍗)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(😨)可能缺(⏺)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍺)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🦔)也(🚯)会对健(🎄)康产生不利影响(🖼)。 饮食健康的关键是合理(🏮)搭配，做到食物多样(🧣)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🍽)某一种(🍦)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥧)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🥛)控糖，却忽略了控盐和控油。
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