剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🥢)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📑)病。 · 天然糖：存在于新(♑)鲜水(🖕)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚥)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐙)砂糖、果(🎃)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕦)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🎠)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(♑)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔄)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(👌)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📋)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💺)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😜)化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚫)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🙊)断碳水是一种不(🔖)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🍲)吃得过多或者过少都会显著地(💜)增加死亡率，死亡率最低的碳(🌷)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌄)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔍)座”也都是各种谷类(🈺)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🈷)膳食中碳水化合物提供的能量应(😜)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📄)水吃得(❓)过多，比如精制的白(🈵)米饭、白馒头、面条、油(🔘)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🛸)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎸)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🏀)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥏)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🃏)吃盐太多导致的死亡率也(😳)排世界第(🍘)一。 中国居民平均每人(🍛)烹(😟)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔰)脂肪的能量密度高，每(🐬)克脂肪提供9千卡热量，是(🧔)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💫)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕑)、吃动平衡，并(💈)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💤)等因素相关。不过，吃糖过(❗)多可(😱)能导致肥胖，进而升高发(🌮)病风险。而且，对(🔨)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📁)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🐚)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⬅)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(⛴)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕜)制总热量摄入，能增加减重成功的(🍠)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💖)不控制脂(👧)肪(💲)等其他能量来源，同样会(✨)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🕔)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(✔)，点进去仔细看，就会发现他们控(⚡)制的也是添加糖(🎭)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🉑)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🍃)是控糖(🙏)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚑)控糖能减肥，能(📗)美容、抗衰老(🙂)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😶)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍰)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(♏)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🎅)或者盐分来改善口(🌛)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🖊)键是合理搭配，做到食物多样、均(🌡)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌮)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🐁)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌡)情况选择合适的食品。 总(📷)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💙)苦戒”！而且，控盐和控油的(🥦)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单