剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎇)大(📜)叔变成健硕型男，还能(🍸)预防(🚅)各种(🧀)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥣)，它们(🥥)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💽)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🤲)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⬅)供能量的同时，还带来了其他营(🤦)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔸)热量，无其他营养，像饮(⭕)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍶)控糖的重(🔕)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💪)国居民膳食指南(2022)》也提出(✳)，成年(🤬)人(🚺)需要控制添加(🦏)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🍋)合物是人体必须摄入(💕)的一类营养素，不需要过(🤥)度控制，更不能完(🏘)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🥂)人体(🌏)消化代谢等多种生(🌹)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎳) 碳(📭)水(❣)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌪)不健康的饮食模式，对健康也是(🌚)有(🆕)害的。有研究发现，碳水化合(🐷)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔹)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(😟)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(👵)维生素、矿物(🏦)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😏)非(👵)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(✌)杂粮、全谷(🔃)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎵)杂豆(😙)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤐)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏑)因吃盐(🚶)太多导致的死亡率也排世(✊)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐴)分之一，而且(🏢)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😢)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤦)为能量来源，特别是大脑，完全(🐕)不摄入糖是不可能的，也(🐫)是不健康的。《中国居民膳食指南(👃)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎲)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🥓)致糖尿病。糖尿病(📇)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💐)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🍑)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💈)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌸)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎋)源的一(🛶)种形式，如(🛂)果适当吃糖，同时又控制好总热量(✒)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🧗)，就不会(😉)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🔂)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😦)难(🥞)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🗺)的案例(🏂)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😱)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(➿)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🌠)原因不是控糖，而是(🍂)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏀)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (✌) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💇)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(✌)水或脂肪(🕊)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📻)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👛)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📿)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚋)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌶)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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