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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍳)油腻大叔变成健硕型男(🚓)，还能预防各种慢性病。 (⏮) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚻)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🛷)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🍯)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏪)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👹))。《中国居(🎦)民膳食指南(2022)》也提(🕑)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😼)来源，可(😽)以为人体提供能量，维持血糖(🌻)稳定，还参(👝)与细胞(🖋)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥐)化合物有助于维持(📜)身体健康。 碳水化合物摄入太(🔛)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😷)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💁)少都(🚪)会显(🥝)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🖲)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📜)衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💔)塔最基础的“底座”也都(🔤)是各种谷类薯类(🤭)食物。目前科学研究认为(⚾)，正(📔)常人的膳食中碳水化合物提供的(🥢)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(👟)白馒头、面条、油(⏬)饼等食物。精制碳水损失了大量(🎶)的维生素、矿物质等营养，升血糖(😤)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🖊)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥊)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👑)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(💇)居民平均每人盐的摄入(🚲)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💆)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📻)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏪)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⛽)制在 25克以下。只要(🈵)注意合理膳食、吃(🆗)动平衡，并(🛷)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🌁)病。糖尿病是一种(🔷)代谢疾病，发(🉑)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍉) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚁)量来源的一种形式(🔘)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💅)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤢)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🖐)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🥑)源，同样会长(💊)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🤑)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🐖)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🈚)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏿)。实际上，糖是人体重(🍹)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🧚)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👔)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌰)会对健康产生不(🍏)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🈲)衡营养，而不是(♋)完全跟风并(🐑)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🗨)配料表和营养(🦖)成分表，注意看其成(🏢)分(🤒)和能量，根据自身情况选择合适的(🥍)食(👊)品。 总体(🥈)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🧙)要性也远比控糖(🎦)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚟)和控油。
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