剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍉)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚌)叔变成健(🥖)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🔶)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏃)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕖)中的(💬)乳糖(🦄)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐚)糖：食品加工时额外(😕)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛩)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(💓)，添加(🚧)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌅)制在总摄取量的10%以下(大约50克(😧))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👀)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🛐)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎑)础(🏁)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚡)定，还参与细(🥣)胞结构组成，参与人体消化代谢(🐯)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👖)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚛)是一种不健康的饮食模式(🗺)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🗣)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🏕)合物摄入是总能量摄入(🛺)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🌗)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😶)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🖼)人的膳食中碳水化合物提供的能量(📄)应占总(🏯)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🕐)米饭、白馒头、面条、(🤡)油饼等食物。精制碳水损失了大量(⛽)的维生素、矿物质(🌭)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🌗)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(⚪)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌏)摄入谷类200g~300g，其中(🧞)包含全谷物(🗂)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📞)民(🔞)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕌)荐量的将近两倍，每年因(🛐)吃盐太多(🥑)导致的死亡率(🗽)也排世界第一。 中国(🤗)居(🉑)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😡)过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐔)的能量密(🥐)度高，每克脂肪提供(⏺)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔮)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🧚)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(😉)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🅾)高发病风险。而且，对(📔)于已经患有糖尿病的人(🎄)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(📳)消耗的热(🚫)量。糖是能(🕺)量来源的一种(➕)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🥅)，并且保持足够的(🚿)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💀)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🙆)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🧙)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🅰)网上说自己(🛑)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(😚)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏵)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👾)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🚫)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🏚)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(♌)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🤢)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📏) 有些无糖(➰)食品还可能(🏗)缺乏人体(👪)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🤬)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🖇)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🥅)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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