剧情简介
最近几年(🚁)，互联(🗄)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👻)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(❗)：存(🍍)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🧕)对身体是有益的。比如(📆)苹果里的果糖、牛奶中(💵)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎥)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👨)蜜、果汁)，只(🚳)提供热量，无其他营(🌆)养，像饮料、蛋(💨)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📲)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏔)议，应该将每日糖分摄取量控(🍉)制在总摄取量(🤰)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🔪)。 碳水(🐈)化合物是人(🎶)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(📸)不(📠)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(♿)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📤)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(✏)维持身体(😅)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐘)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔂)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(❗)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔮)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍴)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🧦)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🥌)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💠)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐀)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🅰)谷类200g~300g，其中包含全(🉑)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚠)荐量的将(😒)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔏)。 中国居民平均每人(🛫)烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥡)推(📔)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌥)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🆓)糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👏)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥗)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🧣)身并不会直接导致(🐅)糖尿病(🍳)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚕)常复杂，与遗传、环(🉐)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎊)导致肥胖(🔪)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍲)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌬)是能量来源的一种形(📧)式，如果适当吃糖，同时(🥃)又控制好总热量摄入，并且保持(🌌)足够(📛)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏭)其(🚙)他能量来源，同样会长(🥛)胖。减肥的关键也(🔇)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🥔)，还是很难瘦(🍿)。 至(💄)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🦀)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📹)的原因不是控糖，而是践行(🎴)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🕝)……(🛹)似乎控糖就能包治百病。实际上(❤)，糖是人体重要营养物质(🏜)，正常摄(🗺)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🦇)依然有其他能量，比如(💐)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🐁)一样飙升，多吃也会长胖(🍸)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👂)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😖)较高的脂肪或者盐分来(😜)改善口感，这也会对(📇)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🆘)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🕺)注意看营养成分表中的配料表(⬛)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🈷)了控盐和控油。
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