剧情简介
(🐷)最近几(📨)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🙊)鲜水果、蔬(😸)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🥒)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🎃)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(😹)乳糖，在给我们提供能量(🐘)的(🧒)同时，还带来了其他营养(😱)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🌓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🍼)约25克)。《中国居(🍿)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(📇)。 碳水化合物是人体必须摄入(📿)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌞)的。有研究发现，碳水化(🛁)合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🛑)死亡率，死亡率最低的(🍡)碳水化(🐹)合物(🐊)摄入是(🐲)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🤒)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌞)础的“底座(🔔)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍲)的50%~65%。 不过(🚔)，目前(👨)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(⏸)糖速度(🦔)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🤹)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(✴)外，薯类50g~100g，从(👯)能量角度，相当于15g~35g大米。 (👅)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😠)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌾)高，每克脂肪提供9千卡(🤘)热量，是同等重量碳(🏖)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🆚)是大脑，完全不摄(🆘)入糖是不可能的(🐇)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚉)制(🎂)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤸)种代(🚫)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🧔)等因素相关(🎚)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⚽)，不利于血糖的控制(💦)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(👠)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌶)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎫)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🎢)炸食品(⛴)又(🏤)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👏)细看，就会发现他们控制的也(🎹)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💴)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(😗)、(🍾)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😸)下(🤗)来。所以，瘦(🖱)下来的原因不是控糖，而是践(🛵)行了健康的饮食和生活习惯。 (📄)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(😙)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🈁)物(👄)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🐮)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🍤)或无糖，但依然有其他能量，比如(🔓)无(🐁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏀)飙升(🔩)，多吃也(🤹)会长胖。 有些(🈂)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍌)养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🀄)盐分来改善口感，这也会对健康产(🐻)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎢)到食物多样(👁)、均(🕘)衡营养，而不是完(⛱)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🖍)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🤨)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥋)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😽)要光盯着控糖，却忽(📚)略了控盐和控油。
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