剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥘) 60天就能从油(🌼)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🌬)苹果(🆑)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔹)他营养。 · 添(📎)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤷)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥓)指南(2022)》也(🐸)提出，成年人需要控制添加糖的摄(🌑)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⛵)。 碳水化合物是人体必须摄入(🚦)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😮)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍫)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚉)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🦃)化合物(🍴)有助于维持身体健康。 碳(💈)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🐔)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌡)著地增加死亡率，死亡率最(💢)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🉐)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🆘)各种谷(⏺)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🎙)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💾)吃碳(🚕)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🦀)物质等营养，升血糖速度也很快(📦)，多吃对(🌜)我们的健康非常不利。 (🚱)因此，我们要做的是改善自(🍈)己吃的碳水种类，提升碳水质量(⛺)，多吃点粗杂粮(👑)、全谷物。我国膳食指南(🎏)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎭)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐵)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌬)之一，而且脂肪的能量(📢)密度高，每克脂肪提(㊗)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😶)不(🔙)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🥊)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(㊗)病机制非常(🎖)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔻)糖过多可能导致肥胖，进而(🏡)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕓)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌠)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤕)足够的(♓)运动(〰)量来(🐪)消耗热(⚫)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(⏰)量摄入，能增(🌬)加减重成功的概率，但不是(💟)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📏)糖，而(✌)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🍻)控糖(🌯)60天瘦下来的案例，点进去仔(🛹)细看(🚙)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛫)且他们还会把精碳水换成全谷(🍷)物、粗粮等优(🏨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤢)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🐝)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔕)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐸)糖也不会(👭)有美容、(🌤)抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👪)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(😐)糖薯片(🏕)等，含大量碳水(♟)或脂肪，也会导致摄(🕗)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥓)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🤝)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔡)时也要注意(🚏)看营养成分表中的配料表和(🔔)营养成分表，注意看其(🈴)成(👷)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🏪)控糖，却忽略了控盐和控油。
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