剧情简介
最近几年，互联网(🤭)上(🉑)刮起了一阵(🔳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🔛)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📠)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📨)随着丰(🦇)富(🔜)的维生素、矿物质等营养成分(📟)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📲)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🌉) 添加糖：食品加工时额外(💹)加入的糖(🕙)(如白砂糖(🔋)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⛲)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🕸)碳水化(🎊)合物是人(🎸)体必须摄入的一类营养素，不(🚱)需要过度控(⛺)制，更不能完全断碳水(🧢)。碳水化合物是(🛺)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👕)碳水化合物摄入太少(🤛)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⛸)害(👋)的(🚦)。有研究发现(🏉)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌭)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏋)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(💜)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🖨)物提供(🤵)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🍙)问题是精制(🥙)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚂)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🗾)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(😙)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔥)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⛑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🍖)推荐量的将近两倍，每年(🎅)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🐹)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👀)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏆)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🎯)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(💗)本身并不会直(🐁)接导(💃)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👆)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌙)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐒)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🗝)的控制。 长胖的根本原因是吃(💆)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(⛩)形式，如果适当吃糖，同时又控制(🈚)好总热量摄入，并且保持足够的运动(🆎)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🛣)说，少吃糖有(🦂)助于(🍥)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(📈)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(😨)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😛)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😅)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🕷)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🗣)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🌧)糖就(⬆)能包治百(👢)病。实际上，糖是人体重(🎒)要营养物质，正常(🐉)摄入并(😵)不会导致疾病，控(😑)糖也不会有美容、抗衰老(🌵)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔯)如(👳)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📜)，含大量碳水或(🌜)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐿)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🌽)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚡)感，这也(🔋)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👢)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎓)食品。购买食(👱)品时也要注意看营养成分表中的(😝)配料表和营养(🚭)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍤)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍑)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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