剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📒)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🦊)各种慢性病。 · 天然糖：(♊)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(😈)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌤)其他营养。 · 添加糖：食品加工(😃)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🤚)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(➖)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐶)量控制(🐬)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍩)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🎌)在(😘)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍲)控制，更不能(🔻)完全(♐)断碳水。碳水化合物(💻)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🌈)，维持血糖稳定，还参(⛳)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🕛)等(🌩)多种生理功能。适量摄入碳水化(🍴)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👈)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔇)平衡膳食模(🎌)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👕)类(🌃)薯类食物。目前科学研究认为，正(🐫)常人的膳食中碳水化(🤲)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(➕)如精制的白米饭、白馒头(💳)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🅰)生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕓)很快，多吃对我们的健康非常(📲)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😏)能量角度，相当于15g~35g大米。 (📋)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕎)民平(🌲)均每人盐的摄入量为9.3克(📸)/天，是推荐量的将近两倍(⛱)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🚜)民平均每人烹调油(♐)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🦄)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐗)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🤲)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐙)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🤲)。 吃糖本身并不(🔅)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐺)、生活方式和饮食习惯等因素相(🌺)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌮)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🛋)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🕜)源的一种形式，如果适当吃糖(💧)，同时又(📱)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔧)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👽)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🤯)键(⛩)也不是只盯着(🍖)糖，而是看整(〽)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🗣)糖60天瘦下来的案例，点进去(🐢)仔细看(😔)，就会发现他们控制(🎽)的也是添加糖的摄(📅)入量，不吃零食、奶茶(🐨)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🌉)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍔)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐷)的饮食和生活习惯。 很多人认(🏡)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😋)病。实际上，糖是(🦅)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💲)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(😔)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎨)长胖。 有些(🦏)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔸)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(⬇)的关键是合理搭配，做到食物(🍸)多样、均衡营养，而(📆)不是完全跟风并放纵吃某一(🚭)种无糖食品。购(😎)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍺)量，根据自身(🐽)情况选择合适的食品。 总体来(🌷)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐇)油的(🎋)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(❇)控糖，却忽略(🙄)了控盐和控油。
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