剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌤)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌛)能预防各种慢性病。 (📕)· 天然糖：存在于新鲜水果(💪)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔇)果里的果糖、(🔙)牛奶中的乳(🍉)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎗)养。 · 添加(👛)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚢)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💃)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛒)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👡)(2022)》也提出(🥩)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍅)养素，不需要过度控制，更不能完全(🕖)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌨)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🧠)合物摄入太少、完(👽)全(🐔)断碳水(🏗)是一种不健康的饮食模式(🐓)，对健康也是有害的。有研究发现(📟)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😮)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🦖)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🐝)类食物(⛎)。目前科学(😄)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(😢)水的(🏉)问题是精制碳水吃(🈹)得过多，比如精制的白米(🗝)饭、白馒头、面条、(🤢)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(⛵)碳水种类，提升碳水(🎫)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚓)膳食指南就建议成年人每人每(✈)天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛰)全谷物(🀄)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍑)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🦃)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🧠)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔖)的能量(🛍)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥎)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📰)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍌)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌙)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⛱)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⛰)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(👈)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(➕)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🤗)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕯)入(🛑)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐧)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(➖)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏸)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🌳)下来的案例，点进去仔细看(🥪)，就会发现他们(🆑)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😵)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📊)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔁)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💙)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🦆)可(🌗)能缺乏人体需要的维(😴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😏)来(🚾)改善口(🔤)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(💚)多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🥑)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔤)时也要(🚳)注意看营养(💆)成分表中的(🦂)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕧)据自身(🗄)情况选择合适的食品。 总体来说(😲)，控糖是(✖)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(📱)略了控盐和控油。
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