剧情简介
最近几(📘)年，互联网(📩)上刮(🐆)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🍻)糖 60天就能从油腻大叔变成健(🆎)硕型男，还能预防各种(📅)慢性病(👴)。 · 天然糖(🈂)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🙊)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🤸)外(💿)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👥)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🌀)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🅱) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🖤)度控制，更不能完全断碳(🚪)水。碳水化合物是人体最基(🤲)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍋)功能。适(🌿)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👭)合物摄入(✍)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🎲)平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📬)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😏)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(😣)为，正常(👠)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚘)们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐜)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌤)、油饼等食物。精制(📟)碳水损失了大(📡)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔞)，多(🖼)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🦆)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌥)排世界第一。 中国居民(😔)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(😝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚈)摄入糖(🕺)是不可能的，也是不健(🧐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💚)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏛)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💬)复杂，与(🐟)遗传、环境、生活(🏅)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏍)可(🏑)能导致肥胖，进而(🥋)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(㊗)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💛)于血糖的控(🎖)制。 长胖的根本原因是吃(🐛)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔳)吃糖，同时又(🥡)控制好总热量摄(🌴)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(📴)长胖。 对于(✳)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🕷)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐖)体热量(♎)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👈)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(📐)瘦(⛷)下来的案例，点进(🥐)去仔细看，就会发现他们(🍯)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤴)且他们还(🙈)会把精碳水换(🎙)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🆘)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔒)原因不是控糖，而是践行了健(🆕)康的饮食和生活(🏞)习惯。 很多人认为(📢)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😇)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😶)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤺)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🥄)低或无(🐢)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🉑)入大(🙊)量能量，吃后血糖(Ⓜ)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(✈)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌆)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎶)利影响。 (😼) 饮食健康的关(⬅)键是合理(💫)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(📦)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(⌛)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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