剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌱)美容、养(🛵)颜，控糖 60天就(🤫)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🌱)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🤝)我们提供能量的同时，还带(🤣)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💫)。实际(👼)上，添加糖才是我们控糖(🍶)的重点对象。世界(😰)卫生组织建议，应该将每日糖分(🚱)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🖥)制在5%(大约25克(♌))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚾)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🛒)化合物是人体必须摄入(Ⓜ)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤢)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐮)。适量摄(🐝)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚹)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛁)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎙)水化合物摄入是总能量摄(🎧)入的50%~55%。 《中(🐤)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚆)薯类食物。目前科学研究认(🏔)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(👷)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏎)饼等食(✈)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💄)健康非常不利。 因此(🖲)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🚟)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(👲)，薯类50g~100g，从(🥦)能(📌)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎂)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⛪)近两倍，每年因吃盐太多导致(📽)的死亡率也排世界(🏋)第一。 中国居民平均每(🎳)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(👄)，特别是大脑(🏚)，完全不摄入糖是不可能的，也是(🆎)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🧡)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🈂)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🐎)本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔰)尿(🌸)病是一种代谢疾病，发病机(🚡)制非常复(🥉)杂，与遗(💽)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏴)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐶)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🛣)消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍴)肥(🌞)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🕦)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(〰)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🌉)你只少吃糖但大量吃(👰)肉、油炸食品又不运动，还(🌝)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍜)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐨)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🏰)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😵)不是控糖，而(⌚)是践行了健康的饮(🛤)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(⏬)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐄)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📗)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(⛏)品(💙)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(😕)物质等营养素，或者可能含有较(📃)高的脂肪(👴)或者盐分来改善(✏)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏠)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😂)均衡营养，而不是完全跟风(🧡)并(🗃)放纵吃某一种无糖食品。购买(💛)食品时也(🕶)要注意看营(⏭)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👴) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⛴)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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