剧情简介
(🍿) (🌑)最近几年，互(🤘)联网上刮(🍢)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(👽)叔变成(🗯)健硕型男，还能预防各(✈)种慢性病。 · 天然(🍱)糖：存在于新鲜水果、蔬(🌪)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🐪)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(😚)里(🔱)的果糖、牛奶(🏼)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(✡)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😉)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(⛰)糖才是我(😱)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(〽)该将每日糖(🎀)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😋)提出，成年人需要控制(🕓)添(💗)加(⛎)糖的摄入，每天不超过50克，最好(💾)控(📒)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🕟)全断碳水。碳水化合物是人体(🖲)最基础(🎷)的能量来源，可以为人体提供能(🏔)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🤵)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🐰)模式，对健(💳)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⤵)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(♈)食模式的重要特征，膳食宝(💄)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😐)吃得(💟)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😩)了大量的(🔠)维生素、矿物质等营养，升血糖(🌮)速度也很快，多吃对我们的(🚍)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🗨)升碳水质量，多吃(⬇)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍥)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(✖)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🈲)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(👌)为9.3克(⏺)/天，是推荐量的将(💨)近两倍，每年因吃(❤)盐太多导致的死亡(🍚)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🛋)不(🦕)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💇)50克(🦓)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💼)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💍)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💯)糖过多可能(🔻)导致肥(🔶)胖，进而(⚡)升高发病风险。而且，对于已经(✳)患(🎑)有糖尿病的人来说，吃糖(🚷)会使血糖快速升高，不利于血(🕙)糖的控制。 (🏫)长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍖)身体消耗的热(🥉)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍔)热量摄(🔳)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📰)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🦑)进去仔细看，就(⏪)会发现他们控制的也是添(🦔)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚭)行了健(🕤)康的饮食和生活习惯。 很多人认(👆)为控糖(🔶)能减肥，能(🕝)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(👃)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(⬛)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🔔)口感，这也会对健康产生不利影响。 (👬)饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚑)食(🚚)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(⏭)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(〰)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐠)的重要性也远(👻)比控糖更(🥙)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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