最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖(🥓) 60天就能(🈵)从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病(🔆)。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着(🕶)丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔻)糖、牛奶中的乳糖,在给我们(🌜)提供能量的同时,还带来了其他营(🏠)养。 · 添(Ⓜ)加糖:食品加工时额外加入的糖(⏪)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、(😳)面点、饼干这些食物里,都添加了(😭)不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在(🎇)总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏩)指南(🙌)(2022)》也提出,成年人需要(🌷)控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🥜)来源,可以(🌀)为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结(🔣)构组成,参与人体消化(🐦)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🥞)摄入太少、完全断碳水是(💌)一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物(👌)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化(🤗)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🧠)宝塔(2022)》也认(🏙)为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🧢)物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(♟)50%~65%。 不过,目前我们吃碳(🐈)水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面(🏧)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👣)营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非(🤐)常不利。 因此,我们要做(🍗)的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推(💹)荐量的将近两(🐮)倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔫) 中国居民平均每人烹调油摄入(🤥)量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是(🐯)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指(🐑)南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 (💳) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦎)代谢疾病,发(💷)病机(🍨)制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(♍)食习惯(🚝)等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升(🏧)高发病风险。而且,对于已经(🐜)患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍍)体消耗(🛋)的热量。糖是能量来源的一(🛒)种形式,如果适当吃糖,同时又控制(🔉)好(💦)总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热(👧)量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量(📫)摄入,能增加减重成(🍦)功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其(📖)他能量来源,同样会长胖。减肥的关键(🚣)也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自(🐏)己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶(🔖)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🤖)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康(⚽)的饮食和生活习惯。 很多人(🌡)认为控(📢)糖能减肥,能美容、(🙂)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物(😪)质,正常摄入并不会导致疾(🧘)病(🏸),控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🤲)糖食(🤓)品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或(🏒)脂肪,也(🍛)会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会(📀)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🦀)素、矿物质(🛠)等营养(🎣)素,或者可能含有较高的脂(➰)肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮(🎨)食健康的关键是合理搭配,做到食物(🌾)多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(💆)也要注意看营养成分表(🗜)中的配料表和营养成(🌦)分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选(🍾)择合(➰)适的食品。 总体(🍠)来说,控(🏖)糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😟)。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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