剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐎)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👎)果里的果糖、(⬛)牛奶中的乳(📼)糖，在(🤛)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔧)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💮)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐍)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🚟)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚎)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐻)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🛀)、完(🈷)全断碳水是一种不健康(🐬)的饮食模式，对健康(👂)也是有害的。有研究发现，碳水化合(💧)物吃得过多(🕺)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🙊)水化合物摄入(😰)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👭)是各种谷类薯类食(👗)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(👠)化合物提供的能量应占总能量(🚔)的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚅)碳水(🕎)的问题是精制碳水(😚)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💠)们的(🐴)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥁)碳(🤨)水质量(📟)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💙)议成年人每人(♑)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔩)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔂)于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚏)入量是全球最高的国家之一(🐍)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚚)太多导致的死亡率也排世界第一(🥊)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌱)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🙂)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎞)健康的。《中国居民(⛩)膳食指南(🐔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🏘)，最好控制在 25克以下。只要注意(📕)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤹)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🖨)高发病风险。而且，对于已(🏩)经患有(🚀)糖尿病的人来说，吃糖会(👧)使血糖快速升高，不利于(🎗)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🔴)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔛)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🌀)动量来消耗(🚆)热量，就不会长胖。 对于减肥的人(📔)来说，少吃(🕢)糖有助于控制总热量摄入，能(🌟)增加减重(🅿)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎞)能量来源，同样会长(😸)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(⛔)自己控糖60天(🚻)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍤)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🖐)是控糖，而是践行了健康的饮食和(🐓)生活习惯。 (🍺)很多人(🗾)认(🤣)为控糖能(🛃)减肥，能美(🐂)容、抗衰老……似乎控糖就(🕐)能包治百病。实际上，糖是人体(🔮)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍙)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🔚)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏔)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍼)脂肪，也会导(⛷)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🧕)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍶)要注意看营养成分表中的配料表和营(🏐)养成(👐)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐵)控油的重要性也远(🙃)比控糖(🌻)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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