剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👲)阵“控糖”风，说“控(👬)糖”能减(🎊)肥，能美容、(🌭)养颜(🌃)，控糖 60天就能从油腻大叔(📍)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👂)对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🚑)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📬)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤑)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍘)提供(🙌)热量(⛎)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥥)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🥛)加糖才是我们控(🕵)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🏯)将每日糖分摄取量控制在总(🍉)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔛)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🎼)超过50克，最好控制在25克以下。 (🌾)碳水化合物是人体必须摄入的(🎪)一类营养素，不(😮)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(💀)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏤)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥅)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(👀)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(➗)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏭)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😮)常人的膳食中(👓)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏜)过，目前我们吃碳水的问(😚)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🥀)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐶)速度也很快，多(🐍)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(⤵)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📷)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🏚)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🍼)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔵)，每年(🐯)因吃(✏)盐太多导致的死(😋)亡率也排世界第一(🏵)。 中国居(🌇)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😽)脂肪提供9千卡热量，是同等(👃)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚹)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😪)荐，添加糖的摄入量每天不超(🔩)过50克，最好(🔯)控制在 25克以(🌖)下。只要注意合理(🖇)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🥇)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(⏱)传、环境、生活方(🚨)式和(🌪)饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔣)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🧣)糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🛌)进去的热量超过身体消耗的(🏀)热量。糖(🚱)是能量来源的一种形式，如果(⏪)适当吃糖，同(🙃)时又控制好总(📬)热(📸)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📆)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🗻)肪等其(🕘)他能量(📮)来源，同样会长胖(🦂)。减肥的关键也(🥜)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🛍)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🖨)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⭕)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(♈)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🥅)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐟)，而(😅)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🥙)乎控糖就能(😍)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🈷)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔽)无糖薯片等(🏜)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🧗)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔛)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🎛)衡营养，而不是完全跟(🐩)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(👈)表和营养成分表，注意看其成分(🔌)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(👘)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😣)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎖)盐和控油。
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