剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🚡)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍅)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😖)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔮)存(💈)在于新鲜水(〽)果、蔬(📏)菜及奶制品中，它们伴(🥕)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⚽)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⛓)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐣)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(✳)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔦)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍪)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤮)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(📔)在25克以下(🕜)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🦑)不能完全断碳水。碳水化合物(🍇)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👥)入碳水化合物(🔡)有助于维持身体健康(🌉)。 碳(😞)水化合物摄入太少、完(🦈)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🎨)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🔒)或者过少都会显著(🧣)地增加死亡率(💻)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👞)塔(2022)》也认(🤙)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎀)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🦐)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(📑)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🤰)制碳水损失了大量的(👅)维生素、(🛁)矿物质等营养，升血(🧓)糖速(🍙)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🏠)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🤚)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐂)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🔵)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(👲)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(❄)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🔪)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍼)供(🕗)9千卡热量(🎦)，是同等重量(🎄)碳水化合物的2.25倍。 (💑)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🍶)大脑，完全不摄入糖(🤕)是(🍃)不可能的，也是不健康的(🌕)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚜)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🏦)糖本身并不会直接导致糖(🌀)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(❎)非常复杂，与遗传、环境、生活(🛫)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🆕)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎱)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🕍)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🚥)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(♉)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐊)定因素。如果只控糖，但(🍑)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔢)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🐶)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏯)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🛌)践行了健康(🔫)的饮(💳)食和生(🍌)活习惯。 很(✔)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(👽)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👈)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚉)飙升，多吃也会长胖。 有(🚷)些无糖食品还可能缺乏(😩)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(👣)者可能含有较高的脂肪或者盐(⭕)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐆) 饮(✈)食健康的关键是合理搭配，做到(👗)食(🌍)物多(😔)样、均衡(🐡)营养，而不是完全跟风并放纵(🌕)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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