剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(💒)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌠)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🙍)鲜(♊)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⛩)如苹果里的(🐾)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(㊙)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🏈)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍌)、饼干这些食物里(🗝)，都添加了不少精制糖(🚾)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏘)民膳食指南(🔌)(2022)》也提出，成年人(🐿)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🏇)25克以下。 碳(🛣)水化合物是人体必(📭)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🤖)稳定，还参与细胞结构(🌶)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥕)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🔖)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚭)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌍)食宝塔最基(🚸)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎤)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🤢)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(⬅)馒头、面条、油饼等(📽)食物(🏁)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(💝)是改善自己吃的碳水(🦍)种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔤)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎱)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🥊)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👤)。 中国人盐摄(🥌)入量(📈)是全球最(🔄)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍇)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🍪)能量来源，特别是大脑，完全(🚟)不摄入糖是不可能的，也是(🎯)不健康的(🥥)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏰)不是完全不能吃糖。 (🎓)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌿)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🚹)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐄)能导(❤)致肥胖，进而升高发病(🐩)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐡)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍢)因是吃进去的热量超过(👱)身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍿)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏗) 对于减肥的人来(☝)说，少吃糖有助于(🎲)控制总热(🔔)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔜)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤼)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(💷)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🕦)细(🍄)看，就会发现他们控制(🚾)的也是添加糖的摄入量，不(🧛)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌐)们还会把精碳水换成全(💻)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😮)活(🏝)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⚡)百病。实际上(📶)，糖是人体(🎍)重(💬)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(📜)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🤬)月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📬)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🕵)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(👇)食健康的(🐞)关键是合理搭配(🀄)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐟)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💀)配料表和营养成分表，注(🏠)意看其成分和能量(📿)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🤕)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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