最(⚽)近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能(🤯)美(📃)容、养颜,控糖 60天就能从(🌫)油腻大叔变成健硕型男,还能预(🕜)防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、(🛳)蔬菜及奶制品中,它们伴(🏡)随(🧥)着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来(⛽)了其他营养。 · 添加糖:食品(🙋)加工时额外加入的(🚯)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、(⏫)面点、饼干这些食物里,都添加了不少(🔕)精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏠)织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最(🍀)好控制在5%(大约(📇)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳(🍓)水化合物是人(😃)体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制(🍀),更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能(🔖)量,维持血糖稳定,还参与细胞结构(⛳)组成,参(⛷)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🛐)入碳水化合物有助于维持身体健(🚖)康。 碳水化合物摄入太少(🎧)、完全断碳水(📴)是一种不健康的饮食模式(⛏),对(👕)健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃(🌓)得过多(🌈)或者过少都会显著地(⏲)增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🤞)居民平衡膳食宝塔(🌗)(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重(🥡)要特征,膳食宝塔最基础的(🚔)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌅)科学研究认为,正常人(🐓)的膳食中碳水化合物提(🔌)供的能量应占总能量(🎻)的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚩)过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升(🛳)血糖速度也很快,多吃对我们的健(👸)康非常不利。 因此,我们要做的是改善(👞)自(🔡)己吃的碳水种类,提升碳水(🎾)质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🍁)入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我(🉑)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率(🚂)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热(🔯)量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别(🕔)是大脑,完全不摄入糖是(🕥)不可能的,也是不(🏬)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏨)动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快(🙊)速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏄)体消耗的热量。糖是能量(💖)来源的一种形(🥚)式,如果适当(🏓)吃糖,同时又控(🔕)制好总热量摄入,并且保持足够的运动(✖)量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热(🧦)量摄入,能(👵)增加减重(🐑)成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他(💮)能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 (✈) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现(🧗)他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、(🤪)奶茶这些添加糖大(🧥)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍣),再辅助运动健身(💝),自然可以(👊)瘦下来。所以,瘦下来的原因(🕴)不是控糖,而是践行了健康(🎂)的饮食和生活习惯。 (🦉)很多(🧀)人认为(🔈)控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血(🌊)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者(🐨)盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😛)关键是合理搭配,做到食(📹)物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🅾)养成分表中(🅱)的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒(🌜)”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🚟)要光盯着控糖,却忽略了(🍗)控盐和控油。
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