剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚡)奶制品中(😤)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🥏)果糖、(🏛)牛奶中的乳糖，在(👟)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🏛)。 · 添加糖：食(🧟)品加工时额外加入的糖(🔫)(如白砂糖(📛)、果葡糖浆、蜂(🛳)蜜、(❤)果(🏪)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(✊)上，添加糖(🍨)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(😁)组织建议，应该将每日糖(🔺)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🤦)约50克)，最好控制(😢)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🧔)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📤)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐿)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🚸)现，碳水化合物(☔)吃得过多或者过少(🎄)都会显著地增加死(🏳)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🖐)量摄(🔫)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🈸)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚨)“底座”也都是各种谷类(🖍)薯类食(🚦)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📰)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🤖)们吃(😼)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(😱)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🏛)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(👺)们要做的是改善自己吃的碳水(🗓)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏷)膳食指(🥀)南就建议成年人(😎)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏨) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏿)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🦔)之一，我(🚦)国居民平均(🏚)每人盐的摄入量为9.3克/天(🧥)，是(📯)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏈)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🆒)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥠)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(㊙)上，人体需要糖作为能量(😻)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🥍)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍨)糖。 吃糖本身并不会直接导致(😚)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(♊)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥤)关。不过，吃糖过多可能(🚬)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👅)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🈹)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚟)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🦗)当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🦓)，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚑)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(♍)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😨) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍌)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤧)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(✅)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🚍)品，虽然糖含量很低或无(😿)糖，但依然有其他能量，比如无(😺)糖饼干、无糖月饼(🎂)、无糖薯(🤺)片等，含大量碳(♒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🕗)养素(㊗)，或者可能含有较高的(🏿)脂肪或(🏞)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(♏)的(🐃)关键是合(⤴)理搭配，做到(📺)食物(😏)多样、均衡营(🕊)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🆑)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(😔)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔒)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(⛹)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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