剧情简介
最近几年，互(🔙)联网上刮起了一(🖋)阵“控糖”风，说“控糖”能(🔵)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚎)能预防各(🌧)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(📟)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🤬)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌶)，在给(☔)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(♏)的糖(如白砂糖、果葡糖浆(㊗)、蜂蜜、果(🖨)汁)，只提供热量(🌇)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👽)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(✈)日糖分摄取(🔥)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏒)指南(2022)》也提出，成年(🍬)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🍬)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏬)。碳水化合物是人(🌗)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💿)维持身(❤)体健康。 碳(🐯)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏓)健(🚋)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🚖)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(➕)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🦇)薯类食(✳)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🧜)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📛)物。精(🤞)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔓)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(⭐)人每人每天(🔂)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🧢)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💜)50g~100g，从能量角度，相当(🦇)于15g~35g大米。 (⛎) 中国人盐摄入量是(📱)全球(✝)最高的国家之一(🍽)，我国居民平均(🍃)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👣)世(🛶)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏹)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏴)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎒)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌃)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐔)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🌴)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(📧)环境、生活方式和饮食(🦗)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📃)胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🥑)经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏁)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💊)摄入，并且保持足够的(🌐)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(➕)，少吃糖有助(💼)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🖐)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏾)，点进去仔细(🐏)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(✉)们还会把精碳水换成全谷物、粗(🔠)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥦)来(🔳)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕟)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌐)抗衰老等神奇作用。 (🌹) 无糖食品，虽然糖含量很(❔)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😝)糖月饼、无糖薯(🌜)片等，含大量碳水(🛬)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🈹)食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🛏)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌅)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💷)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(♎)时也要注意看营养成分(📀)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🐁)来说，控糖是“聪明吃”，不(💒)是“痛苦戒(🚉)”！而(🎼)且(🕷)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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