剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(📝)预防各种慢性病。 (💏)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💦)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🕠)量的同时，还(🔭)带来了(🧡)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤪)浆、蜂蜜、果汁(🆕))，只提(🥤)供热量，无其他营养，像(🏥)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐢)加了不少精制糖。实际(✂)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍈)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎴)国居民膳(🖖)食指南(🔋)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔍)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👓)过度控制，更不能完全(🚊)断碳水。碳水化合物是(🔛)人体最(📑)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎏)食模式，对(🆕)健康也是有害的。有研(🤱)究发现，碳水化合(🚲)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(👲)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎫)为(🛎)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🤗)食物(🍳)。目前科学研究认(💣)为，正常人的膳(🆗)食中碳水化合物提供的能(🎆)量应占总能量的50%~65%。 (💺) 不过，目前我们吃碳水的问(🦍)题是精制碳水吃得过多，比如精(➰)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🖨)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(⏪)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🙂)粮、全谷物。我国膳(🐯)食指南就建议成年人每(🦃)人每天摄入谷(🌏)类200g~300g，其中(🥑)包含全谷物和(🤹)杂(👞)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⛓)国居民平均每人盐的(🕔)摄入量为9.3克/天，是(🌗)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🧑)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🧞)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐺)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💠)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐤)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎸)说，吃糖会使血糖快速升高(🔵)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍏)动量来消耗(🕷)热量(👱)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(⏩)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(♑)能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌗)也不是只盯着糖(⛸)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(⛄)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(⚪)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🧑)美(🎴)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍶)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔖)奇作用。 无糖食品，虽(🛐)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😬)干、无糖月饼、(💲)无糖薯(🍚)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😲)量能量(😉)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍕) 有些无糖食品还可(🤘)能缺乏(✈)人体需要的维生素、矿物质等营养素(📼)，或者可能含有较(🚌)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(➡)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔃)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🗾)情况选择合适的食(🧢)品。 总体来说，控(😎)糖是“聪(🔸)明吃”，不(💅)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔡)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚝)和控油。
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