剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(⏳)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍏)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🧤)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🔉)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📜)提供热量，无其(✨)他营(🚠)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍁)些食物里，都添加了不(🥂)少精制糖。实(🚕)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐮)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🅾)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔂)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👓)物是人体(❎)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🕓)人体提供能量，维持血(🤚)糖稳定，还(🥠)参与细胞结构组成(🤰)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🚚)化合物(🤪)摄入太少、完(🐒)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍈)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎶)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏬)常人的膳(🧞)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🈸)制碳水吃得(🥁)过多，比如精制的白米饭、白馒头(💌)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(〰)不(📗)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⏭)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔜)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎎)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📿)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📊)且脂肪的能量密度高(🐫)，每克脂肪提供9千卡热(Ⓜ)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚍)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏉)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏘)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👰)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐷)长胖(🤟)的根本原因是吃进(📳)去(🍣)的热量超(🙄)过身体消耗的热量。糖是能量来源(📽)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍑)。 对(🌐)于(🛋)减肥的人(🕹)来说，少(🙍)吃糖有助(🏮)于(😂)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤫)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐐)键(🥓)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💅)发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🙅)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(♋)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍂)下来。所以，瘦下来的原(🥊)因不是控糖(🚁)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(😸)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍫)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(😼)无糖，但依(🍣)然有其他能量，比如(❕)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📏)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🌶)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(♌)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(♉)利影响。 饮食健(👼)康的关键是合理(☕)搭配，做到食物多样(🥦)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📂)分表中的配料表和营养成分(🍑)表，注意看其成分和能量，根据自身(🏆)情(📺)况选择(✉)合适的食品。 总体来说，控糖是(🙏)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🐽)控糖更(👄)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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