剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚇)各种慢性病。 (💛)· 天然(🍼)糖：(🧚)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🛄)、矿物质等(🕺)营养成(🕢)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏛)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕙)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🌔)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🈵)、饼干(👕)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🤷)。世界卫生组织(💗)建议，应该将每日糖分摄取(🎯)量控制在总摄取量(🏵)的10%以下(大约(🏘)50克)，最好控制在5%(大约(✔)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🏄)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🎧)糖稳定，还参与细(🥌)胞结构组成，参与人(🦃)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🛰)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥥)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📔)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔮) 不过，目前我们吃碳水(😫)的问题是精制碳(💌)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🥚)也很快，多吃对我们的健康非常(🌨)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🍒)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🖨)民平均每人盐的摄入量(👒)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(✉)一，而且脂肪的能(💯)量(🍔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎥)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(👯)糖作为能量来(🎤)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍍)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐢)超过50克，最好控制在 25克以下。只(🛃)要注意(💯)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐣)能吃糖。 吃糖(🦀)本身(🚲)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕉)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(➿)习惯(📡)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(♋)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😀)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👁)好总热量摄入，并且保持足够(📏)的运动量来(🎹)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💜)增加减重成(⬛)功的概(🌪)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌜)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📢)量吃肉、油炸食品(😎)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🙇)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(➰)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(⌚)、奶(🤽)茶这些添加糖大户。而且他们还(🤴)会把精碳水换成(🔲)全谷物、粗粮等(😾)优质碳水，再辅助运动健身，自(🥇)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🕤)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🦁)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🧝)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🏾)物质，正常摄入并不会导致疾(👢)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(💱)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🏠)有(👾)其(➗)他能量，比如无糖饼干、(🛍)无糖月饼、无糖薯片等(💚)，含大量碳水或脂肪(🕘)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐎)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎁)肪或(👄)者盐分来改(🔨)善口感，这也会对(🚁)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📚)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌁)营(💲)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🦑)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💆)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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