剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🗝)型男，还能预防(🚟)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💼)制品中，它们伴随着丰富(🔌)的维生素(🎾)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔺)。比如(😤)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕧)汁)，只提供热(🌙)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🈺)这(🐵)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🙅)制在总摄(🗂)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🥗)天不超过50克，最好控制在(🎧)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍣)素(🐂)，不需要过度控制，更不(🤛)能完全断碳水。碳水化合物(🏛)是人(🦎)体最基础的能量来源，可以(🥜)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌴)与细胞(📵)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🧟)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐊)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📯)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚜)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌎)最基础(😘)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😉)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📥)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(💞)谷类200g~300g，其中(🌖)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🙊)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🦖)，是推荐量的将近两倍，每(🐙)年因(📵)吃盐太多导致的死(🚠)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⏲)，超过推荐量(🧑)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🀄)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😙)不超过50克(🗳)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🔹)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚅)和饮(💸)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌴)。而且，对(🔑)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🛃)糖快(😄)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🔀)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🧒)又控制好总热量摄入，并且保持足(📋)够(🖼)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕉)，但不控制脂肪等其(💾)他能量来源，同样会长胖。减(🐛)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📽)品又不运动，还是很难瘦。 (🧀) (🚄)至于网(🔮)上说自己控糖60天瘦下来的(🛰)案例，点进去仔细看，就会发现他(📔)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🔏)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔤)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤹)下来。所以，瘦下来的(⬜)原因不是控糖，而是践行了(🍭)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🌩)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛀)治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎆)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🕋)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🙅)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💿)无糖(🗒)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(👥)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥒)需要(🆙)的维(🏽)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🚚)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔓)。 饮食健康的关键是合理搭(💶)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(❇)放纵吃某一种(👪)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🚝)身情(🍵)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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