剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🐆)“控糖”风，说“控糖”能(🆚)减肥，能(🔬)美(🦕)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💹)大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥒)慢(😇)性病(📚)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⛴)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🔚)时额外加入的糖(如(🌞)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🧖)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚎)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍸)量控制在总摄取(✍)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔰)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍞)超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🦑)水化合物是人体必(🛣)须摄入的一(❤)类营养素，不需要过度控制，更不能(🚕)完全断碳水(🗨)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🕎)化(🍳)代谢等多种生理功能(🎁)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🦉)体健康。 (📎)碳水化(❕)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🚱)的饮食模式，对健康(🔼)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💋)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(⏳)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💆)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(📧)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😾)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🥀)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌁)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(✳)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😄)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😛)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⏮)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚤)素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔹)肥胖，进而升(🌚)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔺)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐮)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔦)能量来源的一种形式，如果适当吃(🍨)糖，同时(🚱)又控制好总(🐆)热量摄入，并(🔡)且保持足够的运动量来消耗热(♋)量(🚶)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🍝)助于控制总热(⛄)量摄入(📯)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🛄)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚡)加糖的摄入量，不吃零(💿)食(🕳)、奶茶这些添(🛂)加(🍑)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🗨)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(✝)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍀)。 (😣)很多人认(👸)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎟)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🗞)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👻)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🥧)人体需要(⌛)的维生素、矿物质等(🥥)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(👁)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🗨)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(♋)养成分表中的配(📧)料(🚚)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🈚)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏗)糖，却(📯)忽略了控盐和控油。
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