剧情简介
(📼) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📣)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💧)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚧)提供能量的同时，还带(💤)来了其他营养(🌉)。 · 添加(📥)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🥗)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📢)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚘)的10%以下(大约50克(🐎))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🦀)25克以下(✅)。 碳水化合物是人体必须摄入的(❎)一类营养素，不需要过度控制，更不(🍺)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💲)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😹)功能。适(🤷)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏠)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🅰)也是有害的。有研究(💀)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(📽)加死亡率，死亡率最低的碳(♏)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (✈) (⛎)《中国居民平衡膳食宝(🦉)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🕕)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(👆)薯类食物(🏻)。目前科学研究认为，正常人的膳(♏)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🎛)水的问题是精制碳水吃得过多(🔍)，比如精制(😳)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌑)素、(🏞)矿物质等营(🅾)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🖍)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛤)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😊)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(💭)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🌅)摄入量为9.3克/天(🆙)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📄)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(☔)量(👪)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(⛹)，是同(🌈)等重量碳(⛺)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎫)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😒)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📋)，并不是完全不能吃糖。 吃(🗺)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👨)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐣)等因素相关。不过，吃糖过多可(🎌)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔳)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚾)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🎬)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(⚽)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👶)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐌)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌃)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕯)优质碳(🥇)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐭)食和生活习惯。 很多人认为控糖(🍛)能减肥，能美容、抗(🛡)衰老……似乎控糖(🕐)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🧟)糖也不会有美容、抗衰老(🈷)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚇)无糖(🏍)月饼、无(👯)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌡)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(📚)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚑)健(🈂)康(🎟)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🆑)，而不是完全跟风并放纵吃某一(♒)种无(😶)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🏡)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🅿)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌽)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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