剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🕢)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍲)颜，控糖 60天就能(💽)从油腻大叔变成健硕型男，还(🌷)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(✊)生素、矿物(🥒)质等营养成分，适量摄入对(🔕)身体是有益的。比如苹果里的果(🏼)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🈁)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🐉)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🤠)控制在(🍤)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔈)在25克以(🤳)下。 碳水化合物是人体必须(🗺)摄入的一类营养素(🕡)，不需要过度(💳)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔀)功能(🍮)。适量摄入(🛑)碳水化合物有助于维持身体健(🎲)康。 碳水化合物摄(🖼)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥘)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⏲)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🆎)应占总能量的50%~65%。 不过(🐯)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐇)因此，我们要做的是(🕜)改善自己吃的碳(🔸)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤠)全谷物和(💺)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🆚)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🔡)人盐的摄入量(🗺)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤞)居民平均每人烹(👛)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😟)，而且脂肪的能量(🚏)密度高，每克脂肪(😦)提供(🕵)9千卡热量，是同等重量碳水(🚕)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😂)为能量来源，特别是大(🤰)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👌)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(❇)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍸)是一种代谢疾病，发病机制(🅿)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💼)饮食习惯等因(🌤)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐆)热(🤔)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐛)当吃糖(♓)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(⛱)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(😽)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎂)肥的关键(🍹)也不是只盯着糖，而是看整体热量(🎯)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔜)、油炸食品又不运动，还(🚍)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(➖)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛹)，再辅助运动健身(🥇)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔔)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏭)然糖含量很低或无(🧢)糖，但依然有其(🌚)他能量，比如(👛)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📄)脂肪(🔌)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌿)也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔐)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🅰)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎞)产生不利影响(🔳)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🥈)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍤)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎅)分(🤐)和能量，根据自身(🤳)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐈)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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