剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📯)，还能预(🤰)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚆)菜及奶制品中，它们伴(👮)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌔)身体是有益的(😒)。比如苹果里的果糖(😑)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😷)加糖(🐢)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(➡)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚽)5%(大约(👑)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(😛)制在25克以下。 碳水化合物(🈂)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🐌)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(☕)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💩)维持身体健康。 碳水化(👍)合物摄入太少、完全断碳(🌬)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🥂)研(📏)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😋)物摄入是总能(🚯)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(✌)的“底座”也都是各种谷(🥟)类薯类食物。目前科学研(🆎)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📰)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🔪)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏷)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🎓)物质等营(📘)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍹)的健康非常不利。 (🥞)因此，我们要做的是改善(😻)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔶)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😬)每天摄入谷类200g~300g，其中包(🧝)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌊)中国人盐摄入量是(🏕)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(📋)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤺)致的死亡率(💎)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⏯)卡热量，是同等(🍁)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🎟)能量(👮)来源，特别是大脑(💛)，完全(🤫)不(🐙)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🆕)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌺)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(⏩)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📒)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍟)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎐)来说，吃糖会使血糖快速升(🧓)高，不利于血糖的控制(🎾)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌉)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😹)时又控制好总热量摄入，并且保持(🤧)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🚱)减肥的人(⚡)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤠)入，能增(👾)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🛳)键也不是只盯(😄)着糖，而是看整体热量收支(♒)。如果你只少吃糖但大量(😺)吃(✋)肉(🕴)、油炸食品又不运动，还(🤫)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🔑)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏡)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🧠)质(❎)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⛵)和生(🐥)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🧗)如无糖饼干、无糖月饼(😶)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥡)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(💯)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐍)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💁)配料表和营养(⬆)成分表，注(🍤)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⌚)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👠)着控糖，却忽略了控盐(🥒)和控油。
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