剧情简介
最近几年(🥜)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(✒)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🐆)额外加入的糖(➰)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🛳)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💵)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌎)控制在25克以下(🈚)。 碳(🐹)水化合物是人(🍡)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🚭)断碳水。碳水(😾)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🉑)供能量，维持血(🍺)糖稳(🧐)定，还(🛠)参与细胞(🎵)结构组成，参与人体消化代谢等(💆)多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎱)物有助于维持身(💅)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(📢)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏬)究(🤠)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚎)显著地增加死亡率，死亡率最低(🌐)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😶)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔼)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌠)总能量的50%~65%。 不过，目前(😴)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚗)质等营养，升血糖速(🕌)度也很快，多(🚃)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🏳)要做的是改(🎲)善自己吃(⚪)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🧐)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚊)一，我国居(🍏)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🏎)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🌟)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😖)量密度高，每克脂肪提(🌂)供9千卡热量，是同(💈)等重量碳水(📧)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🈯)摄入糖是不可能的，也是不健康(😃)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍰)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🥪)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔠)吃糖。 吃糖(🤐)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👑)一种代谢(👁)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🚁)、生活方式和饮食习惯等因(🍸)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔥)险。而(🌿)且，对于已(📖)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🦇)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(📅)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌞)摄入，并且保持足够(💓)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏗)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(♌)制总热量摄入(📘)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌚)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(👱)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌰)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔄)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(♉)，就会(💢)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👴)这(✨)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😦)下(🍑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📥)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🦄)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏉)无(⛩)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💟)能量，比如(🥪)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚮)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎃)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (💦) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🕒)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🕜)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌿)，控盐和控油的(👿)重要性也远比控糖更(🙀)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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