剧情简介
(🥇)最近几年，互联网上刮起(🏦)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚐)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕜)伴随着丰富(🆎)的维生素、(💑)矿物质等(😹)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🛋)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(💢)了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🧡)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌁)饮料、蛋糕、面点、饼干(🐀)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😨)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔥)摄(🐐)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎃)南(2022)》也提出，成年人需要(㊗)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐏)要(🚃)过度控制，更不能完(💛)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌂)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎴)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎲)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🖋)前科学研究认(🦐)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌇)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🍮)条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍾)大量的维生素、矿物(🌉)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😹)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🚯)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🔫)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍑)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(♒)亡率也排世界第一。 中国居民平(🕣)均每人烹(💕)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🎸)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎭)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(📙)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🧡)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐤)、生活方式和饮(🌳)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🙂)胖的根本原(🥡)因是吃进去的热量超过身体(😟)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕸)摄入，并且保持(🎙)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⏸)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐈)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(📕)量收支。如果你只少吃糖但大(🧦)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🚸)说自己控(🕎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(😂)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏺)动健身，自然可以瘦下来(👼)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🦗)食和生(🚻)活习(📔)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔎)，正常摄入并不会导致(🏰)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🖨)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥛)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤓)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💇)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🀄)维生素、矿物质等营养素，或者可能(👾)含有(🔡)较高的脂肪或者盐(🏽)分(🙄)来改(😀)善口感，这也会对(🏯)健康产生不利影响。 饮食健康(🎒)的关键是合理搭配(🧟)，做到食物多样、均(😘)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😻)表和营养成分表，注意看其成分(🔙)和能量，根据自身情况选择合(✈)适的食品。 总体来说(❗)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🐁)更重要。希望(🔨)大家不要光盯着控(🥫)糖，却忽略了控盐和控油。
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