剧情简介
最近几年，互联网上刮(👌)起了一阵“控糖(📢)”风，说“控糖”能减肥(🚎)，能美容、(🌫)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤱)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🍿)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎴)苹果里的果糖、(🎶)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🎄)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌉)、蜂蜜、果(🐊)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🧓)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔁)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🤜)控制(🌧)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔨)25克以下。 碳(👌)水化合物是人体必须(😝)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(⛓)生理功能。适(✌)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(📅)摄入太少、完全(🥋)断(🐻)碳水是一种不健康的饮食(🏹)模式，对健康也是有(📑)害(🤓)的。有研究(⛎)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍴)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👐)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⛵)类为主是平衡膳食模式的(👖)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐚)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👸)吃得过多，比如(👧)精制的白米饭、白馒头、面条、(🕕)油饼等食物。精制碳水(🍚)损(🌐)失了大量的维生素、矿物质等(😾)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🧦)不(🚴)利。 因此，我们(👶)要做的是改善自己吃的碳(🖍)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🖥)杂粮、全谷物(👼)。我国膳食(🔢)指南就建(🚘)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😘)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🖨)度，相当于15g~35g大米。 中(🍊)国人盐摄入量是全球最高的国家(✂)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⛲)9.3克/天，是推荐量的将近(👛)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⭕)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🤹)的，也是不健康的。《中(🚬)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌂)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎱)代谢疾病，发病机制非常(🥉)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🐦)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐏)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🏵)控制。 长胖的根本原因是(☝)吃进去(🐔)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🏅)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🖱)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🍣)控制脂肪等其他能量来源(🏃)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🎖)盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔽)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📽)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(😶)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👔)加糖(〽)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(♋)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐴)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🤒)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎎)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐁)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(✳)致摄入(🕋)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😫)胖。 有些无(😳)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🈹)生素、矿物质等营养(💒)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (♿) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🛰)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚸)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👚)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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