剧情简介
最近几年，互联网上(🥦)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔙)腻大叔变成健(😟)硕型(🎬)男，还能预防各(🖱)种慢性病。 ·(🤩) 天(🍼)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏿)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🧚)矿物质等营养成分，适量摄入(🔺)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍣)，无其他营养，像饮料、蛋(🚳)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(📧)该将每日糖(🅿)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏷)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⏩)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤓)的一类营养素，不需要过度控(🕚)制，更不能完全(♊)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍟)定，还参(🏳)与细胞结构组(📿)成，参(💂)与人(♈)体消化代谢等多种(🎗)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🆑) 碳水化合物(🎇)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐑)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏜)加死亡率，死亡率最低的碳水(⤵)化(🐈)合物摄入是总能量(🌴)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🧀)宝塔(2022)》也认为，谷类(👣)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🧞)宝塔最基础的(💇)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤕)研究认为，正常人的膳食中碳(🌗)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👏)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📆)物。精制碳(🌛)水损失了大量的维生素、矿物质等营(😚)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎿)是改善自己吃的碳水种类(🏷)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛸)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔽)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💴)，人体需要(🕢)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍡)糖是不(🚍)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👛)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔂)不能吃糖。 吃(🌾)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😟)病是(💔)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🥉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🎰)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🐡)好总热量摄入，并且保持足够的运动(📽)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚝)有助于控制总(🚊)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔧)其他能量来源，同样会(📝)长胖(🈳)。减肥的关键也不是只(💞)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔴)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🦕)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🎵)入量，不吃零食、奶茶这些(🌁)添加糖大户。而且他(🎂)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕰)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🌰)原因不是控糖，而是践行了健康(🆚)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🕓)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💃)要营养物(🏛)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🏦)量很低或无糖，但依然有(❔)其他能量，比如无糖饼干、(🔛)无糖月饼、(🕣)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👕) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🤐)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍗)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🤭)康(🚄)的关键是合理(😛)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🍏)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏕)盐和(🍢)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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