剧情简介
最近几年，互联网(🈂)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍊)美容、(🍟)养颜，控糖 60天就(🛥)能从油腻大叔变成健硕型男(🚚)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔭)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐞)对身体是有(🕦)益的。比如苹果里的果糖(🖥)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍬)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🌚)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📶)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💥)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏣))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🈯)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🌑)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😋)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏷)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🗨)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👊)合物摄入是总能(✊)量(🚎)摄入的50%~55%。 《中(🌏)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😓)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🗿)研究认为，正常人的膳食中(🥡)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(✨)，目(😄)前我们(🌝)吃碳水的问题是(⌛)精制碳水吃(🕕)得过多，比如精制的(🥞)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(⬛)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(😚)很快，多吃对我(🎇)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚣)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍜)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚟)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💃)推荐量(🔤)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚄)致的死亡率也排世(💭)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🚲)，每克脂肪提(🏰)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(💢)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚔)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌜)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🍮)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎋)常复杂，与遗传、环境、生活(🈯)方式和饮食习惯等(♊)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🐓)险。而且(🌌)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⌛)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎛)。 长胖的根本原因是吃(♑)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐅)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(👦)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(📶)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🕸)。如(🕚)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(😠)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👐)他们(🦖)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏠)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😍)优(🎛)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(⚽)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🤾)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💉)疾病，控糖也不会有美容、抗(😠)衰老等神奇(🚹)作用。 无糖(🕶)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌧)无糖饼干、无(🔆)糖月饼(🅿)、无糖薯(🏛)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧑)入大量能量，吃后血糖(📰)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🕍)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔮)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🤖)种无糖食品。购(✏)买食(🧜)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(✂)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🤸)体来说，控(🎭)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍼)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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