剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🗻)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔲)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👱)对身体是有益的。比如苹果里的果(🐽)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🍋)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(❗)饼干这些(😤)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌫)50克)，最(📱)好控(🎎)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌏)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(⭐)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚼)构组成，参与人体消化代谢(🤼)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏽)助于维持身体(🦀)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🏫)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(⛲)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(💯)多或者过少都会显著(🤫)地增加死(🆑)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕖)总能量摄入的50%~55%。 (🛫) 《中国居民平衡膳(🚀)食宝塔(2022)》也认为，谷(🌛)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🤺)座(🛄)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👴)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🥦)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐚)们的健康(🍊)非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🍖)己吃的碳水种类，提(🥪)升(🖼)碳水质量，多(🍥)吃点粗杂粮、全谷物。我(❤)国膳食指南就(🦎)建议成年人每人每(🐝)天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏼)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🛬)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌄)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😏)率也排世界第一(💲)。 中(🛍)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🕴)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🚾)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😱)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍴)。 吃糖本身并不会(🔑)直接导(🦅)致糖尿病。糖尿病是(💛)一种代谢疾病，发病机制非(🚈)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👕)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎺)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👞)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🙋)来源的一种形式(🧕)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌭)的运动(🈶)量来消耗(🔎)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🍗)糖有助于控制总热(📪)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😔)的关键也(🦇)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😑)但大(⚽)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🉑)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔬)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🕹)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📰)质碳水，再辅助运动健身，自然(📟)可(🙂)以瘦下来。所(🛩)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎽)惯。 很多人认为控糖(🏝)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎬)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔒)抗衰老等神奇作用。 (📨) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐢)然有其他能(😻)量，比如无糖饼(🎽)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏭)碳水或脂肪(😮)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚃)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕑)不是完全(🖥)跟风并放纵(🧛)吃某一种无糖食品。购买食品(🎿)时也要注意看营养成分(🐘)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📎)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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