剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌚)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👓)新鲜水果、蔬菜及(🧣)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🚱)等营养成分，适(🌂)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⛽)供能量的同时(🈳)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(♍)些食物里，都添加了不少精制(😱)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🛫)膳食指(🌦)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕔)下。 碳水化合(🦇)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🌅)，更不能完全断(🕧)碳水。碳(🔬)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥔)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🤦)成，参与(🌟)人体消化代(🚃)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🙁)合物(🎟)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🙍)不健康的饮食模式，对健(🤖)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔮)会显著地增加死亡率，死亡率(🎮)最低的碳水化合物摄入(😸)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💙)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🆑)认为(🍏)，正常(🚞)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎎)不过(🧝)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🉐)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🗑)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🎫)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⏩)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🃏)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚑)一(🙋)，我国居(🚋)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👅)的将近两倍，每年(🈹)因吃盐(🕣)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🚅)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏹) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐋)的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏸)南(2022)》推荐，添加糖(🥞)的摄入量每天不超过50克(💉)，最好控制在 25克以下。只要注意(🔜)合理(😦)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🧓)因素相关。不过，吃(🍴)糖过多可能(🌶)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐽)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🛤)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤹)控糖，但不控制脂肪(👓)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(❤)是看整体热量收(🍌)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😧)难(🥖)瘦。 (🏁) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚈)控制的也是添(🤥)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚛)等优质(🔈)碳水(📈)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🤸)饮食和生活(⛅)习惯。 很多人认为控糖能减(⛷)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚺)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚯)糖也不会有美(🐡)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏤)飙(🌙)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🥚)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🍠)感，这也会对(🏒)健康(😫)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🚝)不是(🤠)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😏)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💙)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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