剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🧘)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🥛)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌊)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(👸)的。比如苹果里的果糖、牛(🙋)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💼)干这些(🧖)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔒)才是我(🧘)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌎)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤚)年人需要控制添加糖(🎴)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👯)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(⏭)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔻)量，维持血糖稳定，还参(🕎)与细(💗)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐊)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🐂)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🆙)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💂)宝(🔂)塔最(🆕)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏭)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🆕)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🎠)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(👣)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🌫)量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎗)。我国(♈)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⛑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👻)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🤐)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤲)/天，是推荐量的将近(🕹)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🎚)排世界第一。 中国居民平均每(🕋)人烹调油摄入量(🏫)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🛄)膳食指南(2022)》推荐，添(🌠)加糖的摄入量每天不超过50克，最(🏒)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(⚽)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🕑)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📢)糖尿病的(🏗)人来说，吃糖会使血糖快速(🥛)升高，不利于(😞)血糖的控制。 (🧐) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💠)制好总热量摄入，并且保持足够的运(😻)动量来消耗热量，就(📻)不会长胖(🍩)。 对于减肥的人来说(🎵)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🦅)唯一(🕘)决定因素。如果只控糖，但不控(😠)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎽)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(➖)食品又不运动，还是很难瘦。 (🧑)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📨)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚣)粮等优质(⏯)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🛍)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🤬)际上(🔂)，糖是人体重要营(🕶)养物质，正(💣)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🎃)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(👟)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😯)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🤐)人体需要的维生素、矿物质等营养(🔛)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(➖)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🎳)的配料表和营养成分表(🔘)，注意(🎠)看其成分和能量，根据自身(👺)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🔰)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🥃)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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