剧情简介
最近几年，互(🅱)联网上刮起(🖼)了一(🕧)阵“控糖”风(📉)，说“控糖”能减肥(😱)，能(🎇)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😇)防各(❔)种慢性病。 (💕) · 天然糖(🎦)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎺)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(⏹)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍂)食物里，都添加了不(📞)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🙇)。世界(📣)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📥)取量(🏟)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(😚)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💠)能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📦)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🛹)摄入碳水化(🚗)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😏)也是有害的。有研究发现(🕺)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🎸)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕐)平(🈹)衡膳食模式(🐌)的重要特(🔂)征，膳(🕓)食宝塔最基础的(🤞)“底座”也都是各种谷类薯类(🥘)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💚)提(😴)供的能量应占(🏰)总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🐩)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚐)失了大量的维生素、矿物质(🤥)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎸)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐲)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(✳)调油摄入量(🐨)43.2克/天，超过推荐量近三(🔘)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎁)重量碳水化合物的2.25倍(🌈)。 实际上，人体需要糖作为能量来(🍙)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(☕)膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⏯)的摄入(🕸)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🗻)合(🌕)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐧)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🏧)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🛋)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🍻)且(㊗)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (⬜)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚼)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😞)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💌)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😿)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🕴)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🖇)至于网(⌚)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🥃)，点(🦋)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚔)奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏭)还会把精碳(💛)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(♿)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📽)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐳)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔤)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🎽)，做到食(🆎)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎸)看其成分(🏻)和能(🚊)量，根(🆚)据自身情况(🌊)选择合适的食品。 总体来(🍕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌡)的重(🔹)要性也远比控糖更重要。希望大(💛)家不要光盯着控糖，却忽略了(🔅)控盐和控油。
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