剧情简介
最近几(💹)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏣)各种慢性病。 · 天然糖：存(⛺)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏩)生素、矿物质等营养成(👟)分，适量摄入对身(⛸)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🙁)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥃)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(⏮)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🎑)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💗)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚡))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍟)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏜)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍥)25克以下。 (📳) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍠)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌫)物有助于维持身体健康。 (📉) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🗻)究(🔶)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👫)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌙)衡膳食模式(🔶)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📄)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎸)碳水化合物提供(👾)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🚩)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📊)快，多(🚿)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🦊)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🕟)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(♟)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🆗)全球最高的国家之一，我国居(🎱)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎉)死亡率也(👫)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕌)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🕍)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(👵)民膳食指(🌐)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🚽)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕌)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😃)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💫)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔩)升高发病风险。而且，对(⚫)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔍)利于血糖的(⏹)控制。 长胖的根本原因是(🐩)吃进(🏩)去的热量超过身(🧔)体消(🔊)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(✍)制好总热(🐷)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💓) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🦆)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💉)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🧡)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📏)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🥂)、(🕚)抗衰老……似乎控糖就能包(🚾)治(🦐)百病(📍)。实际上，糖是(🦅)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👓)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🤨)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(⚓)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏘)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🤯)些无糖食(💬)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🐨)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(📌)食物多样、均衡营(⛪)养，而不是完全跟风(⛏)并放纵吃某一种(🛂)无糖食品。购买(🕙)食品时也(🤸)要注意看营养成分(💸)表中的配料表和营养成分(📞)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🧡)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(⏫)也远比(🏻)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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