剧情简介
最近几年(🌎)，互联网上刮起了一阵“控糖(🐛)”风，说“控糖(🌯)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏇) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐿)摄入对(💿)身体是(😩)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤷)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📕)· 添(😸)加糖：食品加工时(🔃)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏮)不少精制糖。实际上，添加糖(😅)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🖌)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🎈)物是人体必须(⛄)摄入(👳)的一类(🥍)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏉)最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🌐)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🤟)功能。适(🗳)量摄入碳水化合物有助于维(🏃)持身体健康。 碳水(🐢)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔍)究发现，碳水化合物(🐃)吃(🥃)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📩)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😾)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎀)各种谷类薯类(🚅)食物。目前科学研究认为，正常(🐘)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😓)条、(🕎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚖)，升血糖速度也很(🕚)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😤)点粗杂粮、全谷物(➡)。我国(👶)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🗣)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🥜)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🗑)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🦒) 中国居民平均每人烹调油(🔒)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🆖)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏁)重(🖕)量碳水化合物的2.25倍。 实际(😓)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔆)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏗) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👆)发病风险。而且，对于已(💠)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌪)好总热(🌑)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🚋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔋)入，能增加减重成功(🦆)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🆖)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏎)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐅)发现他们控制的也是添加糖的摄入(👗)量，不吃零(🌺)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔂)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👐)辅助(👩)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(⏺)行了健康(⛵)的饮食和生活习惯。 (🚥) 很多人认为控(🍏)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍁)等神奇作用(🤑)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌀)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🥡)干(🔬)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌒)升(🕎)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👸)、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔃)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🗃)营养，而不是完全跟风(📖)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🥑)看营养成分表中的配料表和营(🌁)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏟)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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