剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔲)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⛰)中，它们伴随(🚥)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🎴)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👰)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (👆)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏝)、果汁)，只提供(🈷)热量，无其他营养，像饮料、蛋(🈸)糕、面点、饼干这(🚼)些(👋)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍁)我们控糖的重(🍮)点对象。世界卫生组织(🔲)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📡)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🚚)碳水。碳水化(😉)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🍲)细(🕥)胞结构组成，参与人体消化(🏳)代谢等多(🤫)种生理功能(🐌)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐁)不健康的饮食模式，对健康也(⛅)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🚸)加死亡率，死亡率最低(⛄)的碳水化合物摄入(🚟)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔤)人的膳食(🎽)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚂)我们吃碳水的问题是精(🏡)制碳水吃得过多，比如精制的白(🥞)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👳)速度也很快(🅾)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🐆)要(🍉)做的是改(🦃)善自己(😟)吃(📶)的碳水种类(❄)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👟)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌚)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧘)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🐿)盐太(🌱)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌻)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌺)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(💥) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎟)平衡，并不是完全不能吃(📙)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🐟)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⭐)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🕸)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏃)又(🏑)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⬜)耗热量，就不会(🕜)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(👪)摄入，能增加减重(🐼)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🤡)大量吃肉、(🏣)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚷)来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔨)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🆗)食和生活习惯。 很多人(⏯)认为(🦎)控糖能减肥，能(🏂)美容、抗衰老……似乎控糖就(🚇)能包(🚭)治百病。实际上，糖是人(🚚)体重要营养(🧦)物质，正常摄入并不(👗)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤪)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏭)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(😇)品(😟)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(⏱)物质等营养素，或者(🚃)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🎭)搭配，做到食物多(🧗)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👆)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🛍)和能量，根据自身情况选择合(💤)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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