剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🛒)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐁)糖(🚑) 60天就能从油腻大叔(⛰)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌧)身体是有益的。比如苹果里的果(🕌)糖、牛奶中的(💰)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🔼)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍇)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🧞)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(⛄)织建议，应该将每(🧝)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤳)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏩)需要控制添加糖的摄入(🧔)，每天不超过50克，最(🌲)好(🕶)控制(👝)在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔩)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕑)食(📑)模式，对(🤾)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🌒)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🕸)水化合(🕑)物摄入(🍲)是(⛓)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(✂)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👴)重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏛)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔴)提供的能(🏅)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(👷)碳水吃得过多，比如精(😐)制的白(✍)米饭、白馒头、(💒)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏠)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💥)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👉)，相当于(😴)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🐔)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐉)致的死亡(🕣)率(🔼)也排世(🥌)界第一。 中(💎)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌄)量近三分之一，而且脂肪的能量(🥧)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎠)等重量碳(🛺)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🥨)，特别是大脑，完全不摄入糖(😥)是不可能的，也(🗓)是不健康的。《中国居(🈺)民膳食指南(2022)》推荐，添(🔕)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🚂)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏄)。 吃糖本(🚘)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚦)常复杂，与(📂)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚿)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔪)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🦎)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🦒)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚚)食品又不(🚦)运(🅰)动，还是很难瘦。 至于网上说自己(📈)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤼)他们控制的也是添加糖(😾)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🈸)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐣)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(♒)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤶)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏵)会有美容、抗衰(🍎)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🧞)、无糖月饼、无(🐪)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏩)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⛱)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏈)要的维(👟)生素、矿物质等营养素(🍂)，或者可能含有(🏇)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔞)营养成分表，注意看其成分和能量(🎡)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍡)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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