剧情简介
最近几年，互(🔻)联网上刮起(🍴)了(😉)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💉)养颜，控(👀)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎑)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👙)中，它们伴随着(⏱)丰富的维生素、矿物质(🙀)等营养成分，适量摄入对身(🅾)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌺)其(🏿)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥘)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐴)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🔺)们(🎸)控糖的重(🐀)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🕑)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🛷)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍚)人体最基础的能(🏪)量来源，可(😃)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👒)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💽)。 碳水化合物摄(✍)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(💿)有害的。有研究发现，碳水化(🔧)合物吃得过多或者过(🕋)少都会显著地(🌴)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🧤)摄入的50%~55%。 《中国居民(🏊)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👑)是平衡膳食模(📿)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🌛)各种谷类(✏)薯类食物(💓)。目前科(😯)学研究认为，正常人的(📛)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐔)水吃得过多，比如精制的(🚠)白米饭、白馒头(🧀)、面条、油饼等食物。精制碳水(➡)损失(🏓)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🕓)也很快，多吃对我们的健康非常不利(📚)。 因此，我们要做的是(🏁)改善自己吃的(🗣)碳水种类，提升碳(🙎)水(🚋)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👊)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐔)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🕚)盐的摄入(🙄)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔄)两倍，每年因吃盐太(🔥)多(🖐)导致(🕴)的死亡率也排世界第一。 中国居(⛎)民平均每人烹调油摄入量(💗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍰)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📨)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🔄)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚋)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎯)是一种(🔕)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📑)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏃)过多可能导致肥胖，进而(🤡)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(✖)身体(😔)消耗的热量。糖是(🔊)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚲)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(⏸)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🎺)自(❗)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📼)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🦀)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🛌)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(💕)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎹)水或脂肪，也会(✖)导致摄入大量能量，吃后(🍗)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥅)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🌶)不(😬)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏑)情况选择合适的食品。 总体(🎄)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💜)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌗)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🖥)控糖，却忽略了控盐和控油。
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