剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔂)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚽)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👧)能量的同时，还(🤨)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🗜)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👠)里，都添加了不少(🎄)精制糖。实际(🎓)上，添加糖才是我们控糖(🍐)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(👈)以下。 碳水化合物是人体必须摄(🖍)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📌)提供能量，维持血糖(📐)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📸)持身体健康(⏳)。 (🐫) 碳水化(🤟)合物摄入太(🥇)少、完全断碳水是一种(🕝)不健康的饮食模式，对健(📈)康也是有(🈁)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔕)要特征，膳食宝(🐇)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🥍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⬇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🎧)面条、油饼等食物。精制碳(🚥)水损失了大量的维生素、矿物质等营(🐛)养，升血糖速(🌂)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍤)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍇)建议成年人每人(🐈)每(🥩)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😋)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎊)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔱)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📰)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🧦)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(〽)量碳水化(📟)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🤟)，特别是大脑，完全不摄入(😥)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎢)50克，最好控制在(🥊) 25克以下。只要(🎡)注意合理膳食(🕍)、吃动平衡，并不是完全不能(🎌)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏜)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👹)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(⏯)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🕗)又(🛡)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🧀)于减肥的人来说(🤰)，少吃(🍡)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🖐)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📺)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⤵)很(🔼)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🏢)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍷)添加(🦇)糖大(🔗)户。而且(📯)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎁)健身，自然可以瘦下来。所(🗣)以，瘦下来的原因不(🌺)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔶)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(👦)摄入并不会导致疾病，控糖也(🤘)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🥘)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🛌)或脂肪，也会导致摄入大量(👼)能量，吃后(🌴)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚁)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(😷)物质等(🤬)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍰)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🤞)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🐎)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔧)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🔱)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍾)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔅)控糖，却忽(🗃)略了控盐和控油。
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