剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👾)“控糖”能减肥(😯)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🔨)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥠)鲜水果(🛢)、(🔨)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥄)糖、牛奶中的(😻)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🌮)时额(✋)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🛩))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍨)象。世界卫生(🎃)组织建议，应该将每日糖分摄(♍)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌜)好控制在5%(大约25克)。《中(🔶)国居民膳食指南(🚷)(2022)》也提出(👷)，成(👧)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🐨)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(👉)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🦏)持身体健康。 碳水化(🕹)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🕰)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🏞)碳水(📺)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🦑)失了大量的(💱)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👪)利。 因此，我们(💇)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(👅)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📕)外，薯类50g~100g，从能量(👓)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(😇)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⏪)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🎯)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍗)物的2.25倍。 实际(😶)上，人体需要糖作为能量来源，特(🐱)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⏮)健康的。《中国(🗄)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍩)50克，最(🗑)好控制在 25克以下。只要注意(🚊)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🍢)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(〰)关。不过，吃(🏚)糖过多可能导致肥(⛓)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😤)血糖快速(🐄)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(📴)适当吃(😪)糖，同时又控制(🖲)好总热量摄入，并且保持足够的(♈)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🌴)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🕤)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔩)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🛠)肉、油(🐑)炸(🏁)食品又(🕞)不运动，还是很难瘦。 (😑) 至于网上说自己控糖(🔪)60天瘦(🦃)下来的案例，点进去仔细看(🎒)，就会发现(🔞)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🖨)饮食和(🏸)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (♈) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🏠)胖。 有些无(🚡)糖食品还可能缺乏(🔣)人体需要(📚)的维(💾)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎅)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🚯)合理搭配，做到食(🧗)物多(👆)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍢)吃某一种无糖食品。购买食品时(🤨)也要注意看营(🏧)养成分表中的配料表和营养成分表，注(😙)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😺)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🚷)控油。
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