剧情简介
(🙅) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕹)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(😊)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎸)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💝)。比如苹果里的果(⛺)糖、牛奶中的乳(🕸)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕯)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥘)、蜂蜜、果(🌌)汁)，只提供热量，无其(⛸)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🅱)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔹)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🤠)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🈯)化合物是人体(🍖)必(🚛)须摄入的一类营养素，不需要过度(🏔)控制，更不(☝)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💗)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏺)人体(🤺)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🍾)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔗)不健康的饮食(⚾)模式，对健康也是有害的。有研究发(🔔)现，碳水化合(😶)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🏙)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😽)《中国(🗳)居民平(🤖)衡膳食宝塔(2022)》也(🔂)认为，谷类为(💱)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐽)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(👮)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(➰)占总能(🛑)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😃)多，比如精(🗂)制的(👵)白米饭、白馒头、面条(📩)、油饼等(😕)食物。精制碳(🕚)水损失了大量的维(💹)生素、(⛴)矿物质等(🥙)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🕺)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(😾)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎱)于15g~35g大米。 (❕) 中(🗂)国人盐摄入量是全球最高(😿)的国家之一，我国居民平均每人盐的(🔫)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏈)两倍(🏔)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚅)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😗)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕥)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (😧) 吃糖本(🤔)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏿)多可能导(🗽)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😀)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🥄)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍚)源的一种形式，如果适当吃(⤴)糖，同时又(♋)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌓)会(🎧)长胖。 对(🎶)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🕉)热量摄入，能增加减(⛑)重成功的概率(🍮)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🚍)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔬)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍆)们还会(🍚)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌇)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(👇)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👡)是人体重要营养物质，正常摄入(🤵)并不会(🌵)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🐸)糖月(⛵)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🌵)可能缺乏(💩)人体需要的维生素、矿物质(😞)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🥈)营养成分表中的配料表和营养成(🏕)分表，注意看其成分和能量，根据(😡)自身情况选择合适的食品。 (🕹) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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