剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚋)减肥，能美容(🏴)、(💵)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌸)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🏝)果、蔬菜及奶制品中，它们(🐣)伴随着丰富的维生素、(🌃)矿物质等营养成分，适量(⛵)摄入对身体是有益(📜)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(❓)量的同时(🚾)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚮)加工时额外加入的(📍)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥞))，只提供热量(🎒)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📞)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌝)取量控制在总(⏪)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⛹)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🕚)添加糖的摄入，每天不超过(👬)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🛋)体必(🏧)须摄入的(👚)一类(😺)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔄)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🙍)全断碳水是一种(🤵)不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🤵)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🌅)者过少都会显著地(🐪)增加死亡率(🛫)，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤲)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😩)膳食模式的重要特征，膳(🏿)食宝塔最基础(⚽)的“底座”也都是各种谷类薯(😍)类食物。目前科(🏺)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🗾) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⚪)白馒头、面条、油饼等(💦)食物。精制碳水损(🚚)失了大量的维生素、矿(🤝)物质等营养，升血糖速(🧢)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎀)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏹)入谷类200g~300g，其中包含全(🆙)谷物和杂豆类 50g~150g；(🌧)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🆘)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚗)之一，我国居民平均每人盐的摄入(🥕)量为(🏁)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍷)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌉)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤭)的摄入量每天不超过50克，最(🛐)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(👺)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🛌)。糖尿病是(🚣)一种代谢疾病，发(💥)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐋)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⛴) 长胖的根(🥍)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏦)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🦆)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(💐)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🏺)。如果只控糖，但不控制脂(🔑)肪等其他能量来源，同样会长(📘)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(Ⓜ)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔳)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎡)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌹)们还会把精碳水换成全谷(😣)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎻)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🤱)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚬)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⏹)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🕕) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📩)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍷)，多吃(📯)也会长胖。 有些无(🐫)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌖)感，这(🤔)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🍮)中的配料表和营养成分表(👌)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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