剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🀄)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(⚓)质等营养成分，适量摄入(👳)对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🕸)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👯)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💺)年人需要控制添(🔢)加糖的摄入(👻)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏊)人体提供能量，维(🏏)持血(😐)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👂)助于维持身体健(🚂)康。 (🏞) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐇)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎠)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😱)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(⛴)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔹)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📤)研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🗞)物提(🐭)供(🌧)的(🎈)能(🥀)量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📑)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍚)大量的维生素(🔽)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🥑)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚑)另外，薯类50g~100g，从能量(🆗)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐈)球最高的(📪)国家(🙆)之一，我国居民(🦂)平均每人盐的摄入(👚)量为9.3克(📱)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚝)肪的能量密度高(🀄)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚔)水化合物(🥐)的2.25倍。 实际上，人体需要(🥊)糖作为能量来源，特(🔊)别是大脑(🔪)，完全不摄入糖是不可能的，也(🚎)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕎)控制(🖌)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🍭)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🧞)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(👟)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎁)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(👿)糖，同时又控制好(😛)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(👠)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🏊)，还是很难(🐚)瘦。 至于(📹)网上说自己控糖60天(🦌)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⚫)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔮)。而(🌍)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔴)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👑)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌯) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👆)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🤞)，糖是人体重要(💨)营养(🧥)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😼)不会有美容、抗衰老等(🍆)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🕺)然有其他能量，比如无糖饼干、(🌚)无糖(🔸)月(⛪)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🗾)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(✅)吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏂)要注意看(🦊)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(😍)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🥦)和控油的重要性也远比控糖更重要(🌴)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💏)和控油。
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