剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🧦)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🐦)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🥄)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🧟)其(📽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🕘)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🧘)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏼)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⛴)以(🐧)下。 碳水化合物是人(🕹)体必须摄入(🍡)的一类营养素，不需要(🔝)过度控制，更不能完全断(🏏)碳水(🏺)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(♒)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🍩)化代谢等多种生理功(🥃)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🙄)。 碳水化合物(📭)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💪)发现，碳水化(💰)合物吃(⛷)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🤮)最低的碳水化合物摄入是(🌟)总能(🙉)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💍)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍤)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(❎)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💓)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚩)杂豆(🏗)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌿)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕒)荐量的将近两倍，每(👇)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🚢)民平均每(🗒)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🤴)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(✖)不可能的，也是不健康的(🏃)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🕶)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(♒)全(✝)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💩)是一种代谢疾病，发病(🔷)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(👐)食习惯等因素相关。不过，吃(🚯)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(👬)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(💮)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎴)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🕗)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🗂)消耗(🔴)热量，就不会长胖。 对于减肥(☕)的人来说，少吃(✌)糖有助于控制总热量(🔵)摄入，能(👃)增加减重成功的概率，但不是(💯)唯一决定因素。如果只控(🏅)糖(🌺)，但不(🍥)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚆)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕖)零食、奶茶这些添加糖(👳)大户。而且他们还(👘)会把精碳水换成全谷(❕)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😨)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏇)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🚐)养(🍮)物质，正常摄入并不会(🍚)导致(⚽)疾(🎏)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌅)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔧)水或脂肪，也会(🕧)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎵)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🐅)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(👝)略了控盐和控油。
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